Alboak deitzen ditugun sabeleko eremuan koipe-gordailuak jende asko molestatzen du, batez ere neskek. Irudia izugarri hondatzen dute eta itxura erakargarria ez dute. Zoritxarrez, gure bizitzako faktore askok eratzen dute. 
Bereziki, lan sedentarioa eta elikadura txarra da, eta entrenamendu egokirako denbora falta ere nabaritzen da. Hala ere, ez da beti komeni denbora asko ematea. Gimnasioan zein etxean egin daitezkeen alboetarako ariketa eraginkorrak daude, ordu erdi bakarrik eskainiz. Gauza nagusia ez etsi eta aldian-aldian praktikatzea da.
Alboko borrokaren oinarriak: ariketak prestatzea
Ariketekin alboak kentzea erabakitzen baduzu eta entrenatzen hasteko prest bazaude, kontuan hartu lehenik gomendio hauek:
- Etorkizunean, saiatu estresa eta antsietatea saihesten, horrelako egoeretan gorputzak aktiboki ekoizten baitu kortisol hormona, eta horrek koipea pilatzea dakar sabeleko eremuan.
- Saiatu alkoholik ez edaten, batez ere garagardoa. Fitoestrogenoa dauka, eta horrek "garagardo sabela" deritzonaren eraketa sustatzen du.
- Elikadura zuzena eta orekatua izan behar da. Ez duzu dieta zorrotzik egin behar, baina menu osasuntsuak zure lagun izan behar du.
- Edan nahikoa ur. Metabolismoa mantentzen laguntzen du eta, gainera, gorputza hondakinak eta toxinak garbitzen ditu, eta horrek pisu galera sustatzen du.
Egunean gutxienez 1,5-2 litro ur edan behar duzu.
Entrenamendu aurretik berotu
Alboetarako ariketa eraginkorrak egiten hasi baino lehen, egin beroketa labur bat, eta horrek muskuluak berotzen lagunduko dizu eta kargarako prestatzen lagunduko dizu. Nahikoa da beheko zerrendatik mugimendu errazak egitea:
- Sorbalda eta besoekin mugimendu zirkularra.
- Zabu zirkuluak, hankak belaunetan tolestuta.
- Oinetan ibiltzea.
- Biratu enborra alboetara.
- Gorputzaren mugimendu zirkularrak.
- Azaleko squats txahal igoerarekin.
Alboak kentzeko ariketa eraginkorrak
Etxean alboetan pisua galtzeko ariketak arazoaren eremua lantzen eta zure silueta zuzentzen lagunduko dizu. Ez izan alferrak aldizka egiteko, eta laster nabarituko dituzu emaitzak. Ikus dezagun zeintzuk diren eraginkorrak aldeen aurka.
1. Ohola
Ohola ariketa bikaina da abdominaletarako eta alboetarako; gorputzaren pisua modu eraginkorrean lantzen laguntzen du, besoak, bizkarra, ipurmasailak eta hankak ere erabiliz. Ariketa ez da giharrak ponpatzeko xedea, baina nabarmen laguntzen du alboak eta gorputz osoa estutzen. Oholaren aldaera desberdinak daude: oinarrizkoa, ukondoetan, albokoa, hanka altxatua, etab. Aukera desberdinak txandakatuz, kargaren enfasia alda dezakezu eta entrenamenduak askotarikoago egin ditzakezu.
Bizkarra zuzen egon behar du, ez makurtu edo arkutu bizkarreko behealdea. Gorputz osoa lerro zuzen batean egon behar du. Lurrera begiratu behar duzu. Besoak ukondoetan tolestuta egon behar dira, eskuak ukabila batean bildu eta eskuekin triangelu bat osatu, ukondoak sorbaldekiko perpendikularrak izan daitezen - honek egonkortasuna bermatzen lagunduko du. Mantendu hankak ere zuzen, ez tolestu belaunak, zutik behatz gainean. Tiratu urdaila eta hartu arnasa uniformeki. Ariketa bitartean, tentsioa mantentzea beharrezkoa da - ez dira onartzen bizkarrean arkuak eta sabelaldea sagging. Ohola ariketa estatikoen kategoriakoa da, beraz, bere ezarpenean ahalik eta gehien kontzentratu behar duzu.
Hasteko, nahikoa izango da oholari 30 segundoz eustea. Ondoren, pixkanaka-pixkanaka handitu denbora hau minutu batzuetara. Kontuan izan tentsioa. Ohola erraza dela iruditzen bazaizu, handitu bere ezarpenaren iraupena eta probatu beste aldaera batzuk.
2. Gurpilak
Crunches alboetan pisua galtzeko ariketa bikainak dira, sabeleko eremura zuzenduta. Horiek egiterakoan, sabeleko muskulu zuzenak eta zeiharra eta core muskuluak erabiltzen dira.
Oinarrizko crunchak egiteko, bizkarrean etzanda, belaunak okertu eta eskuak buruaren atzean edo bularrean jarri behar dituzu. Bizkarraren posizioak zeresan handia du. Altxatzen zaren bitartean, biribildu pixka bat, zure abdominalak izan daitezen lan egiten dutenak, ez bizkarrean.
Hasieran ariketa egitea zaila iruditzen bazaizu, eskuak aurrean eduki ditzakezu eta horrek oreka hobetzen lagunduko dizu.
Hasteko, nahikoa da hiru hurbilketa bost aldiz egitea, karga pixkanaka handituz.
3. Bizikleta
Emakumeentzako alboko ariketak bizikleta, txikitatik ezaguna zaigu. Ezin hobeto laguntzen du sabeleko muskulu zeiharra lantzen, eta horrela gorrotatutako gantz-gordailuak borrokatzen ditu.
Burutzeko, bizkarrean etzan behar duzu, esku-ahurrak buruaren atzealdean jarri eta ukondoak albo batera zabaldu behar dituzu. Hankak esekita eduki behar dituzu, belaunak angelu zuzen batean tolestu eta pelbisaren gainean argi eta garbi jarri. Altxa sorbaldak apur bat lurretik eta luzatu lepoa - hau da zure hasierako posizioa. Arnastu, arnasten duzun bitartean, biratu gorputza ezkerrera eta tira ezkerreko belauna eta eskuineko ukondoa elkarrengana. Aldi berean, luzatu eskuineko hanka zuregandik urrun. Ondoren, itzuli hasierako posiziora. Egin antzeko bira beste norabidean - errepikapen bat izango da.
Guztira, 20-25 aldiz bi hurbilketa egitea gomendatzen da.
4. Errota
Txikitatik ezaguna zaigun alboko errota ariketa, sabeleko eremuan dauden gantz-gordailuak kentzeko modu bikaina da.
Hasierako posizioa: zutik, oinak sorbaldaren zabaleran, bizkarra zuzen. 
Besoak eta hankak zuzen egon behar dute. Orain okertu gorputza aurrera eta kulunkatu behera lehenengo bat, eta gero bestea. Egin 20 errepikapeneko hainbat multzo.
Kontrolatu arnasketa ariketa egiten den bitartean.
5. Hankak altxatzea
Alboko ebakitako ariketa hauek zeiharra lantzen dute, baita aldaka-abduktoreak ere.
Alboan etzanda, beheko ukondoan makurtu eta beste eskua buruaren atzealdean jarri behar duzu. Arnastuz, altxa goiko hanka beheko hanka baino 30-40 cm gorago, arnasa botaz, leunki tira beheko hanka goiko hankarantz eta blokeatu posizio honetan segundo pare batez. Arnastu, eta arnasten duzun bitartean, itzuli bi hankak behera. Saiatu gorputza ez atzera edo aurrera makurtzen. Oreka mantentzea zaila iruditzen bazaizu, jarri goiko besoa eskua lurrean, euskarri-eremua handituz. Mantendu bizkarra zuzen ariketa osoan zehar, sorbaldak zuzen eta lepoa luzatuta.
Egin 15-20 errepikapeneko bi multzo alde bakoitzean.
6. Bodyflex
Alboetatik koipea nola kendu jakiteko, bodyflex ezinbesteko laguntzaile bihur daiteke. Lurrean eseri behar duzu, zure azpian belaunak okertu, bizkarra zuzen mantenduz. Arnastuz, altxa ezkerreko besoa, mugitu eskuinera eta eutsi segundo batzuetan. Ondoren, arnasten duzun bitartean, itzuli hasierako posiziora. Ariketa egiten duzun bitartean, zure alboak luzatzen sentitu behar dituzu.
Errepikatu gauza bera beste eskuarekin. Luzatu hainbat aldiz, eskuak aldatuz. Bodyflex-en abantaila da alboak kentzen ez ezik, hanken eta bizkarrezurreko malgutasuna hobetzen laguntzen duela.
7. Inklinazioa
Makurtzea zure alboak kentzeko ariketa bikaina da. Zehazki pisua galdu nahi baduzu, egin itzazu pisurik gabe, izan ere, pisuak badituzu, gehiago lan egingo duzu muskulu-masa lortzeko. Aldapa mota asko daude. Hainbat txandakatu ditzakezu: alboetara, aurrera, atzera. Guztira, 20-30 errepikapeneko hainbat multzo egitea gomendatzen da.
Hasierako posizioa berdina da ariketa mota guztietan.
Oinak sorbalden zabaleran jarri behar dira, eskuak gerrikoan, bizkarra zuzen eta aurrera begiratu. Makurtuta dagoen bitartean, ez altxa oina lurretik eta ez makurtu. Makurtu plano argi batean. Aurrera eta atzera makurtzean, ez makurtu edo albo batera makurtu. Alboetara makurtzen bazara, ez makurtu aurrera edo atzera.
8. Uztaia
Uztaia bihurritzea laguntza bikaina da alboak kentzeko zein ariketa erabili ez dakitenentzat. Gaur egun, uztai edo hula hoops mota asko daude - nahi duzun kargaren arabera edozein aukera dezakezu. Bereziki erabilgarriak dira masaje txertaketak dituzten uztaiak, eraginkorrak baitira masajearen efektuaren ondorioz odol-zirkulazioa hobetzen baitute.
Hasiberriei uztai arinekin hastea eta pixkanaka bertsio astunetara pasatzea gomendatzen zaie. Hasi denbora gutxirekin eta handitu denborarekin.
Uztaia bihurritzeak zenbait kontraindikazio ditu. Horien artean barne-organoekin, haurdunaldiarekin eta hilekoarekin arazoak daude. Gainera, jan ondoren ez duzu ariketa fisikoa egin behar - itxaron ordu pare bat.
Alboetatik ariketak egiteko gailuak
Hainbat ariketa-makina eta kirol-ekipamenduak zure entrenamenduaren eraginkortasuna areagotzen lagunduko dizute. Etxean maskor sinpleak erabil ditzakezu:
- Dumbbells ariketa hobetzen eta sabeleko giharrak indartzen laguntzen du. Etxean, urez betetako botilekin ordezkatu ditzakezu. Baina ez ezazu gehiegizko balantzarekin - pisua galtzeko txikiak izan behar dute.
- Soka saltoka eraginkortasunez lan egin muskulu-talde guztiak eta kaloria asko erre, horrek eragin positiboa du alboetan borrokatzeko prozesuan.
- Erabili daiteke fitball, sabeleko, bizkarreko, hanken muskuluak indartzeko, baita pisua galtzeko eta jarrera hobetzeko ere.
- Eraginkorra Ariketak ohiko aulki batean ere egin daitezke. Eseri gainean eta altxatu belaunak tolestuta sabelera - errepikatu ariketa eraginkor hau gutxienez hamabost aldiz.
- Enborraren biraketa disko berezi batean - sabela eta alboak kentzeko beste modu bikaina.
- Gimnasioan, bereziki eraginkorra da sabeleko muskuluak lantzeko. Aulki erromatarra.
Zure alboak kendu nahi badituzu, goian aurkeztutako nesken ariketak lagunduko dizu. Horiek guztiak sinpleak eta eskuragarriak dira, eta denbora, ardura eta erregulartasun pixka bat besterik ez duzu behar. Jakina, gogoratu jarduera fisikoa elikadura egoki eta orekatuarekin osatu behar dela. Garrantzitsua da ohitura txarrak uztea, zure bizimodua berraztertzea eta urduri ez egoten saiatzea - honek guztiak irudi argala eta eder bat lortzen lagunduko dizu, bereziki, gorrotatutako aldeak gainditzen.